罗马椅后背拉伸（腰伸）

罗马椅背部伸展（水平长凳背部伸展）是你锻炼下背部肌肉的绝佳机器。在这篇文章中，您将学习如何使用完美的技术来做罗马椅子后伸，以便从这个优秀的下背部肌肉锻炼中获得大的。此外，羞羞视频网站在线观看将让您知道一些典型的锻炼方式中不规范的做法，以便您在锻炼之前纠正自己以免发生拉伤肌肉的现象。

大多数健身房都有某种类型的后伸式设备，无论是罗马式椅子（卧式工作台），是带有配重块的大型力量健身器材。这是否是一个好的或坏的运动，取决于你的运动方式和你的背部肌肉的状态。如果您有背部疼痛或近受过伤，请跳过后退扩展练习，直到愈合以后再来尝试。

罗马椅子后伸展练习说明

开始位置（SETUP）：将自己（背部朝上）放置在背部锻炼装置（罗马椅）上，同时将大腿上部和下臀部放在支撑垫上，一边你能够灵活的弯腰。因为屈曲轴通过股骨关节，所以耻骨不应该放在支撑垫上。将脚踝放在滚筒垫下。让你的身体从头部直到脚趾成一条直线。可以把你的手臂抱在胸前。

罗马椅后伸

行动（运动）：放松你的背部和腹部肌肉，慢慢向前弯曲。尽可能地继续前进，不要让你的背部变圆或者将你的大腿从支撑垫上抬起（保持你的背部自然拱起，尽可能地舒服地降低你的上半身）。你应该感觉到你的腿筋有轻微的伸展。持有一个计数。通过收缩你的背部和腹部肌肉，直到你的身体再次直线回到起始位置。在运动结束时不要把你的背起来。暂停并重复。

练习要记住的要点

• 您的臀部和腿部应该被支撑，但是你的躯干应该停在后。
• 你的手可以穿过胸部（简单的），在你的耳朵后面，或直接在你面前（难）。
• 放下你的上半身，直到你的头几乎在地板上。然后抬起你的躯干，直到你的双腿形成一条直线。
• 这是一个简单的练习之一，它不是一个错误的轮回你的后腰（你可以像蜗牛一样滚动你的背部上下）。但是如果你有较低的背部问题，你可能不想通过舍入你的下背来做这个练习。相反，尽可能地降低你的躯干，而不会使你的背部变圆，然后伸直到起始位置。
• 你的躯干应该通过大约90度的弧度上下移动。避免过度伸展你的脊椎。矫正肌肉的作用是稳定和矫直脊柱，而臀部和腿筋在运动过程中产生髋部延伸。
• 如果您想将焦点集中在竖脊肌上，您必须小心翼翼地向上滚动脊柱。要做到这一点，你必须慢慢地进行练习。

罗马椅子后伸（直立台背）

罗马椅后伸肌肉

这项运动主要发展为脊柱（髂骨，胸腰椎，脊柱胸，脾虚和半头颅骨头）脊柱脊髓的一组脊柱，并且在较小程度上，臀大肌和腿筋除了短头股二头肌

变化

• 如果有人抱着你的腿，你也可以在普通的平台上做这个练习。
• 用肩上的把手执行后背伸展可以稳定上背部，将上部背部的力量集中在肌肉肌肉的下部。
• 背部拉伸机允许您集中在脊髓肌肉的腰骶部肌肉（机器上的躯干伸展）。
• 为了增加强度，在对胸部或颈部后方施加重量的情况下进行运动。
• 使用倾斜台可以使初学者更容易锻炼（参见45度后退扩展）。

延伸与过度延伸

罗马椅子后伸展运动通常被称为过度伸展，意味着您将躯干抬高到与腿部直线形成直线的位置。

羞羞视频网站在线观看强烈建议你不要过度扩张 ; 这样做会对您的脊髓盘造成不必要的压力。然而，羞羞视频网站在线观看希望您通过一系列的运动，从弯曲到延伸，锻炼脊髓肌肉肌肉 - 这是一种运动，它们旨在安全地进行运动。

总结

大多数健身房都有一个特别的长椅，用于将身体平行放置在地面（罗马椅）上。另一种类型的后伸展台将您的身体置于45度角。对于任一个长凳，除了体重以外，您都可以进行无阻力的运动。为了增加更多的阻力，您可以将电阻管连接在您的上部背部，或使用专门设计的工作台（如果您的健身房有一个），您可以调整阻力。

如本文前面所示，经典长凳将您平行于地板（90度长凳）。这个凳子不舒服进入和使用，但它为腰部肌肉提供了更多的抵抗力，并在脊柱的底部更强的拉伸。因此，与45度台相比，它是一个更先进的台阶。该变体适用于中级和高级运动员。如果您是初学者，请先尝试倾斜扩展。

罗马椅子后伸是一种相当安全的方法来加强腰椎肌肉，因为与椎弓根不同，椎间盘的张力很小。为了避免伤害你的脊椎，以缓慢，受控的方式进行锻炼。下背部肌肉意图以等距方式收缩，而不是爆炸性的。如果你在脊柱上有任何疼痛，不要再抬高你的背部。